- Met een paar kleine trainingsaanpassingen kan je een workout een stuk effectiever maken.
- Een personal trainer legt aan Insider uit hoe je de juiste spieren op de beste manier kan trainen.
- Wil je je rug trainen bij het optrekken, in plaats van je biceps en voorarmen? Dan kan je je duim en wijsvinger beter niet gebruiken.
- Lees ook: Fit worden zonder uren in de sportschool door te brengen? Zo haal je het maximale uit korte workouts
Soms kan een kleine aanpassing het verschil maken tussen vooruitgang boeken met je fitnesstrainingen en stil blijven staan in je ontwikkeling of zelfs geblesseerd raken, zegt personal trainer Stefanie Tsengas tegen Insider.
De juiste houding is voor Tsengas de eerste prioriteit als ze met een nieuwe klant aan de slag gaat. Met een kleine aanpassing kan je zorgen dat iemands houding solide wordt en spieren daardoor goed getraind worden.
Iedereen heeft specifieke coaching nodig die is gebaseerd op hun genetische kenmerken, onbalans van de spieren en ervaring op het gebied van fitness. Maar onderstaande aanwijzingen zijn geschikt voor iedereen die zijn of haar workouts effectiever wil maken.
Spreidt de vloer uit elkaar als je squats doet
De squat moet je volgens Tsengas echt goed onder de knie moet hebben voordat je de oefening met gewichten uit gaat voeren. Veel mensen weten niet hoe ze op de juiste manier hun bilspieren moeten aanspannen tijdens de oefening en daardoor wordt de beweging minder effectief en kunnen zelfs blessures optreden.
Als iemand de oefening voor het eerst doet, zet ze altijd een doos achter hen neer die ze met hun billen moeten aanraken als ze door hun knieën buigen. Die zogeheten 'box squat' dwingt degene die hem uitvoert de heupen naar achteren te brengen en de knieën in een hoek van 90 graden te krijgen. Daarmee worden de bilspieren op de juiste manier aangetrokken, zegt Tsengas.
Je moet je inbeelden dat je de vloer uit elkaar spreidt bij het omhoog komen en je knieën naar de zijkant duwen. De beweging moet vooral komen vanuit je hiel en het middelste gedeelte van je voet.
Buig je bekken tijdens squats en Roemeense deadlifts
Bij zowel squats als Roemeense deadlifts (RDL) is het belangrijk je bekken naar voren te buigen onder je bovenlichaam. Je moet je inbeelden dat je je navel intrekt tot je ruggewervel, zegt Tsengas.
Het is misschien moeilijk dat te visualiseren, maar het kan het verschil maken tussen het goed activeren van je bilspieren en je hamstrings en het overstrekken van je onderrug. Dat laatste kan makkelijk tot blessures leiden.
Tsengas raadt haar klanten ook aan niet hun bilspieren aan te trekken of hun knieën op slot te doen als ze bovenaan tijdens deze bewegingen zijn, omdat je daardoor ook je onderrug kan overstrekken.
Gebruik je duim en wijsvinger een keer niet tijdens trekoefeningen
Trekkende oefeningen, zoals optrekken, zijn vaak bedoeld om de rug te trainen. Maar volgens Tsengas worstelen sommige mensen ermee om hun armspieren er niet bij te betrekken. Om dit op te lossen, raadt ze aan om de duim en wijsvinger niet te gebruiken bij het optrekken. Volgens de personal trainer moet je je handen voorstellen als haken; hierdoor trekken mensen hun handen minder samen.
"Als je voelt dat je armen meer werk doen dan je rug, dan moet je de grip in de handen verminderen. Sommige van mijn klanten houden de lat vast alsof hun leven ervan afhangt. Daardoor gaat alle energie naar hun voorarmen en biceps, en niet hun rug."
Beeld in dat je een potlood tussen je billen hebt tijdens heupoefeningen
Heupduwen is een andere oefening die volgens Tsengas makkelijk te verbeteren is met eenvoudige aanwijzingen. Als je deze uitvoert moet je:
- een bankje gebruiken dat tot kniehoogte komt, en precies zo liggen dat het oppervlak net onder je schouderbladen komt.
- je schenen verticaal houden, zodat je knieen een hoek maken van negentig graden.
- je kin intrekken en je hoofd naar voren duwen terwijl je de heupen naar boven en beneden beweegt.
- een halter gebruiken die op je heupen rust.
In tegenstelling tot squats en de Roemeense deadlift, is het volgens Tsengas belangrijk dat je met heupduwen juist aan de top van de beweging de spieren aanspant. Om dat te doen, kun je inbeelden dat je een potlood tussen je billen vasthoudt.
Bij de meeste oefeningen, en dan in het bijzonder het heupduwen, is het volgens Tsengas belangrijk om 'het moment te onderbreken'. Op die manier doen alleen de uitgezonderde spieren al het werk. Zo kan het voor een seconde pauzeren tijdens of na een beweging ervoor zorgen dat de juiste spieren volledig geactiveerd worden.